Nell’articolo precedente [Mental training e abilità mentali dell’atleta: la modulazione dell’arousal] vi ho aperto un primo spiraglio su questa nuova abilità mentale: la modulazione dell’arousal. Abbiamo capito che l’arousal è questa reazione psicofisiologica a determinate situazioni, e che per affrontare queste situazioni (per esempio le competizioni) al meglio delle proprie capacità è necessario trovare un proprio livello ottimale di arousal.
Potrebbe sembrarvi molto più facile a dirsi che a farsi, ma in realtà esistono alcune tecniche precise per riuscire in questo compito… basta solo provarle! In generale queste strategie si suddividono in due macro categorie:
1. Strategie di autoregolazione muscle-to-mind
Attraverso le tecniche muscle-to-mind (letteralmente, dal muscolo alla mente) si ricerca l’avvio e l’approfondimento di uno stato di rilassamento partendo da sensazioni corporee. Gli atleti, in genere, affrontano favorevolmente procedure di questo tipo, probabilmente perché abituati a lavorare attivamente con il proprio corpo. Nello specifico, alcune di queste strategie sono:
- Rilassamento progressivo. Ideata da Jacobson nel 1938, questa tecnica consiste nella contrazione sistematica e via via più intensa di specifici muscoli, con successivo rilassamento. Questo lavoro su singole parti del nostro corpo sviluppa la concentrazione e di conseguenza abbassa il livello di arousal.
- Esercizi respiratori. Si tratta di una tecnica di rilassamento ben nota e si può svolgere in varie modalità, tra cui la respirazione lenta e la respirazione con rapporto inspirazione/espirazione 1 a 2, dunque contando 4 tempi di inspirazione e 8 di espirazione. Anche in questo caso l’attenzione si focalizza sul respiro abbassando l’arousal. Ma l’arousal può anche essere alzato attraverso il respiro, derivante da una attività motoria intensa. Avete presente quando i nuotatori saltellano davanti ai blocchi di partenza prima dell’inizio della gara? Mentre saltellano oltre ad attivare il corpo anche il respiro sicuramente non sarà profondo ma più corto.
2. Strategie di autoregolazione mind-to-muscle
Le strategie di rilassamento mind-to-muscle (letteralmente, dalla mente al muscolo) richiedono un’attività mentale capace di avviare risposte psicobiologiche di rilassamento. Nello specifico, alcune di queste strategie sono:
- Meditazione. Ce ne sono di moltissimi tipi, tra cui la ripetizione di un mantra o la fissazione dello sguardo su un oggetto.
- Visualizzazioni. Agiscono spesso in combinazione con il rilassamento, venendo successivamente a questo, e consistono soprattutto in immagini di ambienti naturali e scene distensive. Al contrario, per sollevare il livello di arousal è utile immaginare (esatto, parliamo proprio dell’imagery [Mental training e abilità mentali dell’atleta: imagery] o rievocare esperienze sportive positive, oppure ancora animali, dispositivi meccanici, la forza della natura ecc.
- Rilassamento passivo. Contrariamente a quello precedentemente descritto, questa tecnica non prevede la contrazione muscolare ma anzi, ci si concentra dove la si percepisce per poterla sciogliere.
- Training Autogeno. Si tratta di una famosa tecnica ideata da Schultz nel 1932 e consiste in una serie di esercitazioni strutturate e autosuggestioni in un percorso di (solitamente) sei tappe consequenziali: pesantezza, calore, percezione e regolazione del battito cardiaco, regolazione del respiro, sviluppo di calore al plesso solare, sviluppo di freschezza alla fronte.
Mentre per il controllo dell’ansia cognitiva è invece realizzato adeguatamente per mezzo di strategie di self talk.
È infine importante sottolineare che nessuna singola strategia di autoregolazione può da sola risultare efficace per tutti: per questo è importante utilizzare tecniche diverse per identificare quelle a noi più vantaggiose.
Sei pronto/a a scoprire le tue?
Fonti:
C.Robazza, L.Bortoli, G. Gramaccioni, La preparazione mentale nello sport
A cura di: Dott.ssa Roberta Ioppi (www.robertaioppi.it), docente e consulente Psicologi dello Sport (www.psicologidellosport.it) referente Swim
